„Nie mam czasu”.
„Jestem za stary - mogę sobie zrobić krzywdę”.
„Będę czuć się niezręcznie na siłowni wśród tylu młodych ludzi dookoła”.
Brzmi znajomo?
Być może jedna z tych wymówek jest przyczyną, przez którą nie jesteś aktywny fizycznie. Powszechnie wiadomo, a badania tego dowodzą, że ruch jest niezbędnym elementem życia, niezależnie od wieku. Nie musisz wcale kupować modnego stroju sportowego, czy zapisywać się na siłownię, aby być aktywnym fizycznie. Wystarczą dobre chęci i samozaparcie.
Większość starszych ludzi nie jest wystarczająco aktywna fizycznie, mimo, że jest to wskazane dla poprawy i utrzymania prawidłowego zdrowia.
Istnieje kilka ważnych powodów, dla których warto zachować kondycję fizyczną:
• brak aktywności fizycznej i odpowiedniej diety - rozpatrywane razem - są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów,
• ćwiczenia poprawiają samopoczucie - pomagają starszym ludziom cieszyć się życiem, zabezpieczają przed depresją. Pamiętaj - nikt nie jest za stary, aby być aktywnym fizycznie!,
• regularna aktywność fizyczna zapobiega wystąpieniu chorób serca, cukrzycy, nowotworom,
• dobra kondycja fizyczna pozwala na niezależność od innych - sam możesz się umyć, ubrać, wyjść na spacer.
Postaraj się więc, aby aktywność fizyczna stała się częścią Twojego codziennego życia. Znajdź taką formę ćwiczeń, która sprawia Ci przyjemność - możesz pójść na spacer, jeździć na rowerze, tańczyć, porządkować dom, czy ogródek, a nawet zbierać liście. Każda forma aktywności jest dobra, jeśli zmusza do pracy mięśnie i stawy.
Jak powinna wyglądać aktywność fizyczna?
1. Ćwicz regularnie.
Postaraj się być aktywnym codziennie przez około 30 minut. Ćwiczenia możesz podzielić - rano wykonaj 10 minutowy trening aerobowy (rozciąganie, skłony, przysiady), a wieczorem wyjdź na 20 minutowy spacer z psem.
Aktywność fizyczna powinna mieć taką intensywność, aby powodowała przyspieszenie oddechu - jeśli ćwicząc możesz swobodnie rozmawiać, to znak, że wysiłek jest za mały. Jeśli z kolei mówienie sprawia Ci ból – oznacza to, że zbyt mocno przesilasz organizm. Musisz wypośrodkować intensywność, aby była optymalna, ale powodowała zmęczenie.
2. Ćwicz mięśnie.
Jeśli nie używasz mięśni, ulegają one osłabieniu, niezależnie od wieku. U osób leżących mogą zaniknąć całkowicie i można je zregenerować tylko poprzez intensywną rehabilitację. Dlatego tak ważne jest, zwłaszcza w starszym wieku, aby ćwiczyć je nawet podczas wykonywania codziennych obowiązków.
Sprawne mięśnie spowodują, że nie będziesz potrzebować pomocy przy wstawaniu z krzesła, czy z łóżka, samodzielnie będziesz mógł się umyć.
Siła mięśni warunkuje także sprawność kończyn dolnych, m. in. poprzez wzmocnienie kości. Gdy zdarzy Ci się upaść - łatwiej się podniesiesz, a uraz nie będzie tak rozległy jak mógłby być bez ćwiczeń.
3. Ćwicz równowagę.
Stań najpierw na jednej, później na drugiej nodze lub wstań z krzesła - ale bez pomocy rąk. Wspinaj się z piet na palce. Ćwiczenia te usprawniają Twoją równowagę, umożliwiają też koordynację ruchową.
4. Rozciągaj się.
Rozciąganie się pozwoli zachować Ci elastyczność mięśni i ścięgien - zapobiegnie sztywności stawów. Pamiętaj, że rozciągając się nie możesz odczuwać bólu. Jeśli tak jest, oznacza to, że przykładasz za dużą siłę.
Kto powinien ćwiczyć?
Prawie każdy, w każdym wieku może wzmacniać swoją kondycję uprawiając różne rodzaje aktywności fizycznej. Jednak przed podjęciem dużego wysiłku, skonsultuj się ze swoim lekarzem! Zwłaszcza jeśli jesteś mężczyzną po 40. roku życia i kobietą po 50. roku życia.
Możesz ćwiczyć nawet wtedy, gdy chorujesz na przewlekłe choroby takie jak nadciśnienie tętnicze, czy cukrzycę. Aktywność fizyczna pozytywnie sprzyja chorobom, pod warunkiem, że są one kontrolowane przez lekarza i leczone.
Bezwzględnie skonsultuj się z lekarzem, jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą, albo gdy masz dziedzicznie uwarunkowaną możliwość zachorowania na nią lub gdy towarzyszą Ci następujące objawy i schorzenia:
• ból w klatce piersiowej,
• duszność,
• nierównomierna praca serca,
• nadmierna krzepliwość,
• gorączka (infekcje),
• nadmierna utrata masy ciała lub otyłość,
• niegojące się rany stóp i kostek,
• obrzęki stawów,
• uszkodzenie siatkówki oka, operacje oczu,
• przepuklina.
Konsultacji należy także zasięgnąć, jeśli nałogowo palisz papierosy.
Ćwiczyć bezpiecznie, czyli jak?
• zacznij powoli - systematycznie zwiększaj intensywność i długość ćwiczeń - daj organizmowi szansę na przyzwyczajenie się do zmian,
• oddychaj regularnie - nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń - może to doprowadzić do zmian ciśnienia krwi. Zasada jest prosta: wdech - rozluźnienie mięśni, wydech - napięcie mięśni (np. wydech podczas podnoszenie, wdech podczas opuszczania),
• stosując leki nasercowe np. beta-blokery nie przyjmuj tętna jako wskaźnika wysiłku, ponieważ zmieniają one pracę serca,
• zabezpieczaj się przed uszkodzeniem ciała - kup odpowiednie obuwie sportowe, jeśli biegasz lub kask, jeśli jeździsz na rowerze,
• podczas aktywności fizycznej uzupełniaj starty wody,
• przed właściwym wysiłkiem zrób rozgrzewkę - rozciągnij mięśnie i ścięgna.
Ćwiczenia mogą powodować ból i zmęczenie. Należy jednak pamiętać, że nie mogą być one zbyt nasilone i powodować dyskomfortu. Aktywność fizyczna ma być przyjemna i powodować poprawę nastroju.
Jak poradzić sobie z kryzysem wieku średniego?
W każdym wieku możesz odczuwać złość, smutek, mieć poczucie usidlenia, czy samotności, chcieć uciec od bieżących obowiązków, doświadczać wszelakich uzależnień, czy zdrady. Możesz odczuwać strach, niepokój i zwątpienie.
Nie pozwól jednak na to, aby te odczucia zawładnęły Twoim życiem. Aby zawęziły Twoje życiowe wybory i wpędziły Cię w rutynę. Raczej postaraj się wykorzystać ten czas na osobisty rozwój i doświadczanie nowych przeżyć.
Jakie korzyści niesie ze sobą „wiek średni”? Jak możesz wykorzystać ten czas, w którym wszystko jest Ci nie po drodze…?
• Zrób coś odważnego - pomimo odczuwania dyskomfortu, czy strachu. To jeden ze sposobów, aby odeprzeć depresję, niepokój, czy niezadowolenie z życia.
• Nie bój się podjąć ryzyka. Ucz się od swoich dzieci - popatrz jak spędzają wolny czas, jakie mają hobby, gdzie chodzą. Spróbuj być bardziej aktywny fizycznie oraz społecznie.
• Myśl pozytywnie. Zamiast myśleć o trudnej sytuacji jako wyczerpującej, pomyśl o niej jako o okazji do podniesienia własnych umiejętności, możliwości spełnienia się w nowej, nieznanej roli. Podniesie to Twoją samoocenę.
• Podejmij wyzwanie - zacznij uprawiać sport, zajmij się hobby. Możesz zaangażować się w to samodzielnie, z partnerem lub rodziną.
Wykorzystaj ten czas na zrealizowanie marzeń i postanowień, na które nigdy wcześniej nie było ochoty, albo brakowało czasu!
Ciesz się dojrzałością! To najpiękniejszy okres w życiu.
Seks seniorów
Człowiek chce i potrzebuje bliskości z drugim człowiekiem. Również wtedy, gdy się zestarzeje. Chce tak jak za młodu prowadzić aktywne życie seksualne. Jednak proces starzenia się przynosi ze sobą nieuniknione zmiany, które wpływają na doznania seksualne.
Jakie zmiany są prawidłowe?
Starzenie się przynosi fizyczne i psychiczne zmiany, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Zmiany te mogą wywierać znaczący wpływ na odczuwanie zadowolenia z seksu.
Zmiany u kobiet…
Niektóre kobiety w dojrzałym wieku chętniej uprawiają seks i są nim bardziej usatysfakcjonowane, ponieważ nie obawiają się już zajścia w niezaplanowaną ciążę.
Inne z kolei kobiety tracą poczucie własnej wartości - obawiają się, że objawy starzenia takie jak siwe włosy, czy zmarszczki, powodują, że stają się mniej atrakcyjne dla swoich partnerów seksualnych. Wiele z nich uważa, że zostaną zastąpione przez młodsze i atrakcyjniejsze kobiety, co czyni dla nich seks nieprzyjemnym doznaniem.
Kobiety w wieku dojrzałym mogą zauważyć zmiany zachodzące w pochwie. Wraz z wiekiem, pochwa skraca się i zwęża, a jej ścianki stają się cieńsze i sztywniejsze. Większość kobiet narzeka w tym okresie na suchość pochwy, co ściśle związane jest z niedoborem estrogenu. Zmiany te jednak nie muszą oznaczać końca stosunków seksualnych, mogą jednak wpływać na przyjemność odczuwania bodźców. W aptekach dostępne są żele nawilżające do okolic intymnych - możesz z nich skorzystać i znowu cieszyć się z seksu!
Pomoże Ci lek Viagra, którą możesz kupić bez recepty w aptece