Muskeln aufbauen – 3 Tipps

Muskeln aufbauen – 3 Tipps

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss einige Dinge beachten, damit das Training nicht der Gesundheit schadet. Beim schnellen Aufbauen von Muskeln kommt es nämlich vor allem auf die richtige Kombination aus effektivem Krafttraining, ausreichenden Ruhepausen und ausgewogener Ernährung an. Nur so können Sie Ihren Körper in Form bringen, ohne ihn zu beschädigen.

1. Die richtigen Übungen für Muskelaufbau

Neben Disziplin benötigen Sie die richtigen Übungen, welche zu einem ausgewogenen Ganzkörpertraining beitragen.

Liegestütze eignen sich, um die Brust- und Armmuskulatur zu trainieren. Wer die Ellenbogen nah am Körper hält, trainiert so vor allem den Trizeps. Achten Sie bei Liegestützen darauf, dass Sie Ihre Arme nie komplett durchstrecken, da dies negative Auswirkungen auf die Gelenke haben wird. Klimmzüge eignen sich, um die Rückenmuskulatur und den Bizeps zu stärken. Hierbei muss beachtet werden, dass die Hände immer einen etwas größeren Abstand haben, als Ihre Schultern. Ziehen Sie dann beim Ausatmen den Körper nach oben und beim Einatmen bewegen Sie sich kontrolliert nach unten.

Lassen Sie sich bei der Abwärtsbewegung nie nach unten fallen, denn dies ist eine zu starke Belastung für die Gelenke. Mit Kniebeugen lassen sich die Muskeln am Bauch und Po trainieren. Dabei werden die Füße entsprechend der Schulterbreite platziert. Bei dieser Übung ist wichtig, dass Sie mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehen. Danach gehen Sie langsam in die Hocke und wieder hinauf.

2. Die Ernährung sollte angepasst werden

Genauso wichtig wie die Übungen ist eine ausgewogene Ernährung, die Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgt, die er benötigt um die Muskeln aufzubauen. Grundsätzlich sollten Sie auf Fast Food und Ähnliches verzichten. Stattdessen muss Ihr Speiseplan mit eiweißreichen Nahrungsmitteln gefüllt sein. Dies ist wichtig für einen ausgewogenen Stoffwechsel und somit auch für den Muskelaufbau. Grundsätzlich gilt, dass Sie pro Kilogramm Körpergewicht täglich circa zwei Gramm zu sich nehmen sollen. Um dem Körper ausreichend Energie für Muskelaufbau Übungen zur Verfügung zu stellen, sind zusätzlich Kohlenhydrate und Fette nötig.

Diese Nährstoffe braucht der Körper und die Muskeln, um arbeiten zu können. Ohne diese Energielieferanten hat der Muskel nicht ausreichend Energie, um schwere Übungen ausführen zu können. Das sollte ein Kraftsportler auf jeden Fall bedenken. Besonders wichtig ist zu Zufuhr von Kohlenhydraten 2 Stunden vor und direkt nach dem Training. So kann man sicher stellen, dass der Körper vor dem Training genug Energie für die Übungen hat und ich nach dem Training optimal erholen kann.

3. Erholung ist auch ausschlaggebend

Abschließend sollten Sie Ihrem Körper stets Regenerationsphasen gönnen. Denn das Wachsen der Muskeln erfolgt nur, wenn sich die Muskeln vollständig regenerieren können. Oft herrscht der Irrglaube, dass Muskeln beim Training wachsen würden. Das ist leider völlig falsch. Im Training wird lediglich der sehr wichtige Reiz gesetzt, um Muskelaufbau auszulösen. Muskelwachstum, auch Muskelhypertrophie genannt, ist eine Reaktion des Körpers und der Muskulatur auf die Trainingsbelastung. Mit dem Wachsen der Muskeln versucht der Körper sich auf die Belastung besser einzustellen, um bei erneuter Belastung besser mit ihr umgehen zu können und zu Recht zu kommen.

Daher ist es extrem wichtig, dass man seine Muskeln regelmäßig einer solchen Belastung, dem Training, aussetzt. Die Erholung und Regeneration der Muskulatur kann man durch Massagen, Dehnen der Muskeln, leichtes Ausdauertraining oder auch ein warmes Bad sehr gut fördern, sodass man mehr Trainingseinheiten absolvieren und neue Muskelaufbaureize setzen kann. Wem diese Informationen noch nicht ausreichen, um mit dem Training und dem Aufbau von Muskulatur zu beginnen, der findet hier auf dem Muskelaufbau Portal weitere umfangreiche Tipps zum Muskeln aufbauen.